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睡眠不足は土日の寝だめでは解消されない



こんにちは、らっくの豊川です。


皆さん日頃、睡眠を十分とれていますか。


平日はどうしても睡眠不足気味で、その分週末は余分に寝るようにしている、という方が多いかと思います。


今日は、「睡眠」というテーマで書いていきます。


とはいえ、私は睡眠のプロではありません。


先日、発行部数30万部を突破した『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者であり、スタンフォード大学教授の西野精治さんの睡眠に関する記事を読みましたので、その内容をシェアしたいと思います。


・日本人の睡眠時間は、世界ワースト1位か2位

厚労省のデータによると、1日の平均睡眠時間が6時間未満という人が、男性36.1%、女性42.1%という結果に。


・1日7時間~8時間は寝たほうがいい

個人差があので、一般論としての理想をいうなら、これくらいは寝た方がいいそうです。


・睡眠不足は、病気のリスクが高くなる

高血圧、糖尿病、精神疾患、うつ、ガン、感染症などの発症リスクを高めます。
ある調査によると、病気で亡くなったのが最も少なかったのが、睡眠時間7.5時間の人々、逆に3~4時間の人は1.3倍死亡率が高かったそうです。


・睡眠不足が続くと太る

睡眠不足により食欲を増すグレリンというホルモンが出るのと、食べ過ぎを抑えるレプチンというホルモンが出なくなるから。特に、男性より女性に多い。


・起きているときのパフォーマンスが下がる

6時間睡眠が1週間続くと、2日哲也したのと同じくらいの覚醒具合になってしまうと言われています。別の言い方をすると、血中アルコール濃度が0.8~1.0%くらいのほろ酔いと似た状態ともいえます。

6時間睡眠でこうなると言われると、たいていの人は当てはまってしまう気がします。


・「睡眠負債」は土日に少し多く寝るくらいでは解消されない

理想の睡眠時間を調べるある実験によると、1日40分(理想8.2時間に対して、実際睡眠時間7.5時間の人の場合)の睡眠負債の解消にかかった日数は、なんと3週間。
普通の人は恐らく2時間以上乖離しているであろうと思われるので、その睡眠負債を1日2日少し多く寝ただけでは慢性的な睡眠不足は解消されない。


・睡眠時間が十分にとれないなら、睡眠の質にこだわる

睡眠の“ゴールデンタイム”である入眠直後の90分で深い睡眠を得られる努力をすると、効率がいい。

そのためにすることとして、①寝る90分前に15分のお風呂、②就寝前の1時間はテレビやスマホを見ずにリラックスする。


・「睡眠のサイクルは90分サイクル」はウソ

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルが90分、というのはなんとなく聞いたことがあると思います。そのため、1.5時間の倍数である4.5時間、6時間、7.5時間がいい、と思っていましたが、どうやら違うらしいです。

あくまでも平均値が90分であるだけで、80分の人もいれば110分の人もいるようで、これは個人差だけでなく、天気や体調、眠る場所などによっても変化するというのが本当のようです。


難しいと思いますが、週末に寝だめするのではなく、平日から少しでも睡眠時間を多くとることを心がけてみて下さい。

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